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Mama sorgt für sich

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Since 09/2022 46 Episoden

S2E6 FREL-ABC Selbstmitgefühl, Gefühle, Bedürfnisse

08.10.2026 20 min

Zusammenfassung & Show Notes

Wenn wir über Gewaltfreie Kommunikation sprechen, so wie in der Episode S2/E4 mit Christin, dann gibt es drei Begriffe, die immer wieder aufgetaucht: Selbstmitgefühl. Gefühle. Bedürfnisse.
Deshalb nehme ich sie auf in das ABC des FREL-Coachings und gebe dir gleichzeitig den Raum, um wirklich zu spüren, was sie für dich bedeuten.

„Selbstempathie vor Fremdempathie", was das mit deinem Nervensystem zu tun hat und welche Botschaft deine Gefühle für dich haben, all das erwartet dich in dieser Folge.

Erwähnte Quellen & Links:

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Transkript

Es gibt Momente, da hältst du inne. Mitten in deinem Mamaalltag, mitten im Lärm und etwas in dir fragt leise: Geht das auch anders? Hallo, ich bin Julia, selbst zweifache Mama, Coach für friedvolle Elternschaft und deine Begleiterin in diesem Podcast. Friedvolle Elternschaft, das klingt vielleicht nach einem Ziel, das du noch vor dir hast. Aber ich glaube, es beginnt nicht damit, wie du mit deinen Kindern umgehst, sondern es beginnt damit, wie du mit dir umgehst. Genau das ist der rote Faden in dieser Podcast-Staffel. Wir beginnen dort, wo alles beginnt: in deinem Körper, in deinem Nervensystem, in dem, was dich trägt oder erschöpft. Und von dort aus schauen wir gemeinsam nach außen auf die Rollen, die du ausfüllst, auf die Welt, in der du Mutter bist. Auf das, was friedvolle Elternschaft wirklich bedeutet. Nicht mit der Perfektion als Ziel, sondern als eine Haltung für dich und deine Lieblingsmenschen. Ich freue mich, dass du dabei bist. Lass uns in die neue Folge starten. In der vorletzten Folge, dem Gespräch mit Kristin über die gewaltfreie Kommunikation, da sind drei Begriffe immer wieder aufgetaucht, die ich gerne ins ABC des FREL® Coachings aufnehmen will. Und zwar Selbstempathie, Gefühle und Bedürfnisse. Wir haben sie in unserem Gespräch erwähnt, ähm, aber immer nur so gestreift und deswegen hatte ich das Gefühl, die dürfen noch mal ein bisschen mehr Raum bekommen, damit du als Hörerin jeweils noch mal 'n bisschen genauer reinspüren kannst, welche Bedeutung und vielleicht auch welche Botschaft diese Begriffe für dich persönlich haben und wie sie in einem wohlklingenden Akkord zusammenfinden können. Lass uns anfangen. Kristin hat in unserem Gespräch einen kleinen prägnanten Merksatz eingestreut, der vielleicht auch bei dir noch nachklingt: „Selbstempathie vor Fremdempathie." Das klingt beim ersten Hören und vor dem Hintergrund unserer Prägung vielleicht erst mal paradox, aber beim genaueren Hinsehen doch eigentlich vollkommen logisch. Ich kann ja nur für andere empathisch sein, wenn ich zuerst mit mir selbst in Kontakt bin. Und trotzdem geht es nicht plakativ darum, dass ich mir selbst etwas gönne, bevor dann die anderen drankommen, sondern darum, dass Empathie, echte spürbare Empathie nur aus einem Ort kommen kann, der selbst gefüllt ist. Wenn mein eigenes inneres Haus leer ist, kann ich zwar noch Dinge tun für mein Kind, ich kann so gesehen funktionieren, aber da ist kein Resonanzraum mehr. Kristin Neff ist eine Forscherin für Selbstmitgefühl und sie beschreibt drei Elemente des Selbstmitgefühls, die ich jetzt mal ein bisschen in meine eigene Sprache packe. Da ist zum einen die Ebene der Freundlichkeit sich selbst gegenüber. Also eine Stimme, die sagt: „Das ist gerade schwer. Das darf auch schwer gewesen sein." Nicht: „Das hätte ich besser machen sollen." Eine andere Ebene ist das Wissen um unsere gemeinsame Menschlichkeit. Also der Gedanke, dass ich mit meinen Momenten der Erschöpfung, des Versagens, des Zuvielwerdens nicht allein bin. Dass das, was mich gerade stolpern lässt, auch andere stolpern lässt, überall auf der Welt und sogar genau jetzt in diesem Moment. Ich bin nicht allein. Und die dritte Ebene ist die Ebene der Achtsamkeit. Das Wahrnehmen dessen, was gerade ist, ohne es zu dramatisieren, aber auch ohne wegzuschauen. Einfach, da ist etwas und ich bemerke es Ich möchte kurz bei diesem zweiten Punkt bleiben. Es gibt diesen Moment, wenn etwas schiefgeht, wenn ich zu laut war, zu ungeduldig, wenn der Tag mich einfach geschluckt hat und wo dann die innere Stimme sofort anfangen möchte, aufzuzählen und mir vorzuhalten: Was hätte ich anders machen können? Was hätten andere Mütter in dieser Situation wohl getan? Selbstmitgefühl sagt nicht: "War doch alles gut, Schwamm drüber." Es sagt: "Ich sehe, dass das gerade schwer war und ich bin nicht alleine damit." Das ist nicht nur ein Gefühl, es ist auch ein körperlicher Zustand. In der ersten Folge dieser Podcast-Staffel hab ich ja über das Nervensystem gesprochen, über den Unterschied zwischen Verbindung und Überlebensmodus. Und Selbstmitgefühl reguliert das Nervensystem. Wenn ich mich nicht verurteile für das, was gerade schwer ist und mich weiter antreibe mit Sätzen, die alle mit „Ich muss" beginnen, sondern mich mir selbst verständnisvoll zuwende, dann signalisiert das meinem Körper: Ich bin sicher. Ich muss mich nicht verteidigen oder kämpfen Und von da aus, nur von da aus, kann ich wirklich präsent sein. Für mich und für die Menschen um mich herum Was sagt deine innere Stimme gerade zu dir? In den Momenten, in denen du an deine Grenzen kommst. Klingt sie wie eine gute Freundin oder wie eine Richterin? Kommen wir zum nächsten Begriff in unserem heutigen Dreiklang. Gefühle haben eine Aufgabe. Sie sind keine Laune, kein Störgeräusch, kein Zeichen von Schwäche. In der gewaltfreien Kommunikation sind sie Hinweisgeber. Sie zeigen mir, wo gerade ein Bedürfnis erfüllt ist oder nicht. Freude, Erleichterung, Dankbarkeit – das sind Signale, dass gerade etwas stimmt. Erschöpfung, Wut, Trauer oder Unruhe – das sind Signale, wenn etwas fehlt oder verletzt ist. Das ist auf der einen Seite einfach und gleichzeitig ist es für viele Menschen mittlerweile eine der schwierigsten Sachen überhaupt. Wirklich in sich hineinzuhören, was diese Gefühle uns mitteilen wollen In der gewaltfreien Kommunikation gibt's nämlich auch den Begriff der Pseudogefühle, den ich sehr hilfreich für das Verständnis und diesen Zugang zu Gefühlen finde Wenn ich zum Beispiel sage: "Ich fühle mich übergangen", dann klingt das zwar wie ein Gefühl, ich fühle mich, aber eigentlich sage ich damit etwas über die andere Person. Übergangen werden bedeutet, du hast mich nicht berücksichtigt und das ist eine Interpretation, keine innere eigene Empfindung. Ein echtes Gefühl braucht keinen Schuldigen. Es braucht nur mich, die es wahrnimmt Traurig, erschöpft, überwältigt, dankbar, ruhig, aufgewühlt, neugierig Das sind Zustände, Körpersignale. Mein Nervensystem sendet mir mit dem Gefühl eine Botschaft Und dann ist da noch dieses Phänomen, das ich von mir selbst kenne und das ich auch von anderen Müttern, die ich begleite, oft zu Beginn unserer Zusammenarbeit höre. Es passiert gerade so viel, der Tag läuft, aber abends, wenn's dann still wird, bricht plötzlich etwas auf. Woher kommt das dann so plötzlich? Die Gefühle waren die ganze Zeit da. Wir hatten nur keine Kapazität, um sie wahrzunehmen. Das liegt an diesem Autopiloten-Modus, in dem viele Menschen tagsüber unterwegs sind. Dieser Autopilot ist eine Schutzstrategie unseres Nervensystems, das damit dafür sorgt, dass wir überleben, uns auf das konzentrieren, was grade wichtig ist im Außen. Und abends, wenn es dann ruhiger wird, kann es sein, dass diese aufgelaufenen Gefühle sich ihren Weg nach draußen suchen Die Frage, die uns an dieser Stelle also weiterhilft, ist nicht: Wie hör ich auf zu fühlen? Sondern: Unter welchen Bedingungen kann ich fühlen, ohne auch davon weggespült zu werden? Und genau da hilft dann auch das Selbstmitgefühl. Gefühle können sich zeigen, wenn sie nicht sofort bewertet werden. Wenn ich nicht denke, das sollte ich nicht fühlen, sondern einfach, da ist etwas und ich lasse es da sein. Erst mal noch ohne Strategie, was ich dann damit mache Auch das findet immer wieder Raum in meinen Coachings. Das eine oder wenn es mehrere sind, die Gefühle erst mal nur da sein zu lassen. Für viele schon eine ganz ungewöhnliche Erfahrung Und noch ein Gedanke, der mir an der Stelle wichtig ist: Wenn ich meine eigenen Gefühle nicht halten kann, dann kann ich auch die meines Kindes in der Regel nicht halten. Nicht weil ich es nicht will, sondern weil seine Tränen zum Beispiel in mir gar kein Echo finden. Wenn ein Kind weint und wir als Erwachsene quasi dicht machen, dann liegt das meistens nicht daran, dass uns das Kind egal ist, sondern daran, dass seine Gefühle etwas in uns berühren, das wir selbst nicht ertragen können. Und ich weiß, dass das eine sehr ehrliche, vielleicht schonungslose Botschaft ist, von der wir uns vielleicht lieber verschließen wollen. Aber die Arbeit an unserer eigenen Gefühlswahrnehmung ist eine der tiefsten Ebenen auch von Elternschaft Jetzt kommen wir zu den Bedürfnissen und wenn Gefühle die Hinweisgeber sind, dann sind Bedürfnisse eben das, worauf sie hinweisen. Rosenberg hat in der gewaltfreien Kommunikation einen sehr wichtigen Unterschied beschrieben, über den Kristin auch in unserem Podcast-Gespräch gesprochen hat. Bedürfnisse sind universell. Strategien sind das, was jeder Einzelne konkret tut, um sie zu erfüllen. Und die können unterschiedlich sein. Ein Beispiel aus dem ganz normalen Alltag: Ich brauche Stille. Das ist das Bedürfnis. Und vielleicht versuche ich es zu erfüllen, indem ich abends nach dem Zubettbringen der Kinder noch eine Stunde ganz für mich alleine wach bleibe. Oder indem ich mich in ein Zimmer zurückziehe. Oder, und das ist die Version, die manchmal einfach passiert, indem ich vor Überforderung ausraste, alle anbrülle, dass sie doch jetzt mal die Klappe halten sollen. Alle drei sind Strategien für das gleiche Bedürfnis. Die Strategie kann schiefgehen, aber das Bedürfnis dahinter ist niemals falsch. Und viele von uns haben entweder früh etwas gelernt oder sind mit der guten Absicht zu Beginn der Reise ihrer Elternschaft gestartet und haben daraus so eine Grundhaltung entwickelt, die so ungefähr wie folgt geht: Meine Bedürfnisse kommen zuletzt. Erst das Kind, dann der Partner, der Haushalt, die Arbeit und dann, falls noch etwas übrig ist, dann komme ich selbst dran. Und da spielen wirklich teilweise schon sehr alte Überzeugungen rein, wie wir auch gesellschaftlich Mutterschaft verstehen und eben teilweise, was wir auch selbst erlebt haben. Ein ganz typischer Glaubenssatz, eine innere Stimme, die dann sagt: „Du kannst jetzt nicht an dich denken, das ist doch egoistisch." Aber Fürsorge, die aus Erschöpfung kommt, die brennt irgendwann aus. Und sie hinterlässt Spuren in uns, aber auch in den Kindern, die sehen, wie wir mit uns selbst umgehen. So kann man sich nämlich auch unter anderem erklären, warum wir heute so handeln. Wir haben es bei unseren Müttern so beobachtet. So, und wie fang ich jetzt an, meine eigenen Bedürfnisse wieder wahrzunehmen? Ich denke, es ist nicht hilfreich, wenn ich diese Frage für euch beantworte, denn die Antworten sind wie unsere persönlichen Prägungen sehr, sehr individuell. Was ich sagen kann, es beginnt oft nicht mit einer großen Erkenntnis, die dann alles von jetzt auf gleich grundlegend verändert, sondern es braucht erst mal deine Bereitschaft, wirklich hinzuhören. Und dafür kannst du mal folgende Frage an dein Inneres richten Was würde ich brauchen, wenn alles möglich wäre? Nicht, was realistisch ist, nicht, was ich mir erlauben darf. Einfach: Was würde ich brauchen, wenn alles möglich wäre? Lass die Antwort in dir auftauchen. Vielleicht kommt sie sofort und vielleicht braucht sie eine Weile. Vielleicht lautet sie Ruhe oder gesehen werden oder einfach mal nicht entscheiden müssen oder jemanden, der fragt, wie's mir geht und wirklich auf meine Antwort wartet All diese Antworten sind richtig. Keine davon ist zu viel Ich möchte zum Schluss die heutigen drei Begriffe noch mal kurz zusammen sehen Ich kann meine Bedürfnisse nur wahrnehmen, wenn ich meinen Gefühlen zuhöre. Und ich kann meinen Gefühlen nur zuhören, wenn ich ihnen mit Mitgefühl begegne, nicht mit Verurteilung Wenn einer dieser drei Zugänge versperrt ist, dann stockt das gesamte Zusammenspiel. Wenn ich meine Gefühle nicht wahrnehmen darf, weiß ich nicht, was ich brauche. Wenn ich meine Bedürfnisse nicht kenne, kann ich nicht für mich sorgen Und wenn ich nicht für mich sorge, dann hab ich langfristig zu wenig zu geben Ich danke dir, dass du bis zum Ende zugehört hast. Diese drei Begriffe, das hast du gemerkt, ist keine Theorie, sondern du könntest sie als Einladung verstehen, dich selbst neu kennenzulernen. Nicht als Mutter, die funktioniert, sondern als fühlender Mensch Und wenn dich diese Folge berührt hat, wenn du mir 'n Feedback dalassen will, dann schreib mir gerne. Freu ich mich immer sehr drüber, über Reaktionen auf, ja, das, was in dir passiert, wenn du meinen Worten hier lauschst. Und wenn du tiefer einsteigen möchtest in deinem Nervensystem, mit deinen Gefühlen, in das, was du wirklich brauchst, dann trag dich gerne für meinen kostenlosen Minikurs ein. Den Link dazu findest du in den Show Notes. Und ja, in der nächsten Folge werde ich wieder eine Gästin mit dabei haben. Zum Abschluss dieser Podcast-Staffel werde ich mich mit Anna über den skandinavischen Lebensstil austauschen und was davon unser Familienleben bereichern kann. Bis dahin, alles Liebe für dich. Deine Julia Zum Schluss noch ein Hinweis: Dieser Podcast, der wird durch dein Feedback und deine Erkenntnisse lebendig. Also lass mir gern eine Bewertung da, teile deine Gedanken entweder in den Kommentaren oder schick mir 'ne Nachricht. Und ja, mit einem Podcast-Abo und einer Fünf-Sterne-Bewertung hilfst du mir, auch noch mehr Mamas zu erreichen und diese wundervollen und bewegenden Gedanken rund um die friedvolle Elternschaft in die Welt zu tragen. Und denk daran, Frieden wächst von innen und strahlt in die ganze Familie. Bis zum nächsten Mal, deine Julia.

2026 - Julia Otterbein

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