013 - Wie Du als Mutter digitalen Stress reduzieren kannst
15.02.2023 22 min
Zusammenfassung & Show Notes
Unser Leben als Mütter ist ja durchdrungen von digitaler Kommunikation, digitaler Organisation und auch der Begleitung unserer Kinder im Umgang mit digitalen Medien. Unsere digitalen Helfer sind mittlerweile für viele unentbehrlich, aber dadurch entwickelte sich in den letzten Jahren auch einer Art digitale Dauerbeschallung. Der Wunsch nach Ablenkung ist zwar durchaus nachvollziehbar, aber das Scrollen durch Instagram oder Tik Tok ist da nicht die beste Strategie – so viel sei schon mal verraten.
Blogbeitrag zur Podcast-Episode:
https://familywithlove.de/013
WEITERE EMPFEHLUNGEN
Episode 011 - Mein Jahresrückblick 2022 - ein Jahr voller erster Momente
Buch-Empfehlungen:
"Digitaler Minimalismus" Cal Newport
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Transkript
Hallo und herzlich willkommen. Das hier ist jetzt eine Podcast-Episode, die ich in meinem Jahresrückblick 20
22 schon angekündigt hatte. Unser Leben als Mütter ist ja, durch
drungen von digitaler Kommunikation, digitaler Organisation und auch der Begleitung unserer Kinder im Umgang mit
digitalen Medien.
Unsere digitalen Helfer sind mittlerweile für viele unentbehrlich, aber dadurch entwickelt sich in den letzten Jahren auch eine Art digitale Dauerbeschallung
und das wiederum führt dann relativ schnell zu Mental Overload. D
enn auch ohne diese digitale Dauerbeschallung haben wir ja eigentlich schon genug Mental Load als Mütter.
Der Wunsch nach Ablenkung ist zwar durchaus nachvollziehbar, in einem solchen vollgepackten Leben, aber das Scrollen durch Instagram und TikTok ist da nicht die beste Strategie. So viel sei schon mal verraten.
Auf der Suche nach einer gesunden Balance zwischen der sinnvollen Verwendung digitaler Technologien und der Realität des täglichen Lebens bin ich auf dem Begriff,
und auch das gleichnamige Buch "Digitaler Minimalismus" gestoßen. Und davon will ich dir heute berichten.
Wenn Mütter im Alltag mit den verschiedenen Anforderungen regelrecht jonglieren, dann können digitale Medien, vor allem das Handy, uns oftmals gut unterstützen und manches vereinfachen.
An manchen Stellen wird es aber auch schnell zu viel, wie dieses Beispiel zeigt.
Morgens früh weckt dich der Handywecker. Nach dem Aufstehen checkst du deine Nachrichten bei WhatsApp, um zu sehen, ob es eine Planänderung für den Tag gibt.
Auch ein schneller Blick in deine E-Mails kann ja nicht schaden, um auf dem Laufenden zu sein.
Außerdem noch schnell die Wetter-App checken, damit dann alle passend gekleidet das Haus verlassen können. In der Kita gibt es einen Ausgang mit neuen Terminen, die du schnell in den Kalender einträgst,
und ein Play Date für nächste Woche wird auch noch schnell vereinbart und abgespeichert. "
Gut, dass ich dich sehe. Wir wollten uns doch mal verabreden. Passt es euch nächste Woche Mittwoch?"
Auf dem Weg zur Arbeit, in der Bahn, schnell die ersten Mails beantworten und als Belohnung für den stressigen Morgen mit den Kids schnell mal einen Blick auf Instagram werfen.
Auf der Arbeit angekommen, macht es in mehr oder weniger regelmäßigen Abständen "Pling" und du checkst kurz was es war, denn es könnte ja was Wichtiges sein.
So oder so ähnlich ist es dir bestimmt auch schon ergangen.
Ich werde den Fokus in dieser Podcast-Episode tatsächlich auf das Handy legen, weil es in unserem digitalen Mama-Alltag einfach am präsentesten ist.
Selbstverständlich lassen sich einige der Tipps auch auf anderem digitale Medien übertragen.
Ich habe mal drei Herausforderungen im Familienalltag herausgegriffen, in denen wir ein Handy gut gebrauchen können.
Alltagsorganisation.
Ich für meinen Teil schätze unseren Online-Familienkalender sehr. Egal, wo ich bin und ein möglicher Termin meinen Weg kreuzt, kann ich schnell abgleichen, ob und wann dafür Raum ist
und ihn verbindlich notieren. Keine Zettelwirtschaft und keine vergessenen Termine mehr.
Manche von euch nutzen auch Einkaufslisten-Apps und fühlen sich dadurch sehr entlastet und es ist ein guter Weg, Mental Load gemeinsam zu bewältigen und dadurch zu minimieren.
Warum Fragen der Kinder? Wer kennt sie nicht, die unzähligen Fragen unserer neugierigen und wissensdurstigen Kinder.
Ich bin sehr froh, dass wir nicht mehr dem Brockhaus mit 30 Bänden im Bücherregal brauchen und ich auch nicht alles selber wissen muss.
Stattdessen können wir mit einem mobilen Gerät auf das verfügbare Wissen im Internet zurückgreifen, durch die Fragen der Kinder selbst etwas dazulernen und den Kindern vermitteln, wie sie an fehlende Informationen herankommen.
Kommunikation mit oder über Kita, Schule, Sportverein, Kirchengemeinde.
Zu diesem Punkt meiner zufälligen Liste an Herausforderungen im Familienalltag kann man eventuell geteilter Meinung sein,
und gleichzeitig ist es eine gute Überleitung dafür, wie du digitale Technik nutzen kannst, ohne dass sie unnötigen Stress verursacht.
Ich persönlich finde Elterngruppen bei WhatsApp oder anderen Messengerdiensten durchaus hilfreich, denn Informationen via Postmappe oder E-Mail erreichen mich häufig nicht so zeitnah, wie es nötig oder sinnvoll ist.
Und ich erinnere mich auch mit Schrecken an den Wust von E-Mails im Verteiler der Kita-Eltern. Da jede/jeder unbedingt immer ihre/seine Zustimmung für einen Termin an alle geschickt hat.
Die Messenger-Nachrichten dagegen bleiben in ihrem "Universum" des Gruppenchats und Termine können über Doodle oder Ähnliches gefunden werden.
Natürlich braucht es auch im Gruppenchat eine gewisse "Funkdisziplin" und falls das mal nicht so klappt, kannst du die Einstellung Benachrichtigung stummschalten nutzen.
Es gibt aber neben diesen und anderen nützlichen Funktionen, die unseren Alltag erleichtern, auch die ein oder andere spezielle digitale Herausforderung, über die ich natürlich auch sprechen möchte.
Wie oft am Tag entsperrst du denn dein Handy?
Bist du dann sofort durch die Benachrichtigungen abgelenkt, die du dann bemerkst? Und fragst dich dann vielleicht: Was wollte ich gerade noch mal?
Solange ich die Benachrichtigung meines Handys noch aktiviert hatte, ging mir das regelmäßig so.
Es passiert sogar, wenn einfach noch die zuletzt genutzte App geöffnet ist und mich dadurch von meinem eigentlichen Grund, das Handy in die Hand zu nehmen, wieder ablenkt.
Vielleicht hast du auch schon bestimmte Handynutzungsroutinen bei dir entdeckt,
zum Beispiel bevor du das Handy wieder beiseite legst, schnell noch mal bei WhatsApp und Co oder in dein E-Mail-Postfach, bei Facebook, Insta TikTok zu schauen, ob nicht irgendetwas Wichtiges Neues da ist.
Dieses Verhaltensmuster könnte je nach Situation auch zu einem Loop werden und sie haben ihren Grund in der Fomo.
Fear of Missing out. Die Angst, etwas zu verpassen.
FOMO ist ein Begriff, der das Gefühl beschreibt, dass man etwas verpasst, wenn man nicht ständig online ist oder nicht bei Aktivitäten und Ereignissen dabei ist.
Die Angst ist mittlerweile eng mit der Verwendung von sozialen Medien und digitalen Technologien verbunden. Sie kann zu einem erhöhten Stresslevel Angstzuständen und Unruhe führen,
ganz besonders, wenn du vielleicht aus anderen Gründen schon anfällig für Unsicherheiten und Ängste bist.
Wenn du ständig online bist, um sicherzustellen, dass du keine wichtigen Ereignisse, Nachrichten oder Ähnliches verpasst,
dann führt dies in der Regel auch zu einer übermäßigen Nutzung von digitalen Geräten, was wiederum negative Auswirkungen auf deine Gesundheit hat.
Es ist wichtig, die Auswirkungen von FOMO zu kennen und Strategien zu entwickeln, um sie zu bewältigen.
Dazu gehört, dass du dir bewusst bist, wann du dich in sozialen Medien aufhältst,
wie viel Zeit du online verbringst, sowie dass du dir regelmäßig Auszeiten von der digitalen Welt nimmst.
Auch ohne FOMO geht es uns häufig nach der Handynutzung nicht besser.
Du wunderst dich, wie schnell die Zeit vergangen ist, hast dich mit dem Handy erfolgreich von einer eigentlichen Aufgabe abgelenkt und kommst dadurch jetzt in unnötigen Stress.
Oder deine Stimmung ist gedrückt, weil du vom Algorithmus von einer schlechten Nachricht zur nächsten, noch schlechteren Nachricht gepusht wurdest.
Jetzt fühlst du dich hilflos und traurig,
Vielleicht hast du aber auch Dinge erfahren, die es eigentlich nicht wert waren, sich mit ihnen zu beschäftigen und hast damit unbewusst deinen ehe schon hohen Mental Load noch unnötig weiter erhöht.
Das alles erzeugt Stress,
ähnlich wie der Besitz von vielen Dingen Platz, Zeit und Geld kostet. Genauso wie wir unseren physischen Besitz verstauen und pflegen müssen,
binden digitale Geräte und die installierten Apps unsere Zeit, um diese aufzurufen, zu nutzen, upzudaten oder Fehler zu beheben.
Es macht also Sinn, genau für sich zu prüfen, welche der Apps, welchen Nutzen haben.
Und ob dieser Nutzen die Risiken und Kosten wert ist.
Keine Benachrichtigungen mehr zu bekommen und zu bestimmten Uhrzeiten unerreichbar und stattdessen präsent und fokussiert zu sein, kann dir ein ganz neues Lebensgefühl bescheren.
Die Zeit, die du nicht mehr mit deinem Handy verbringst, könnte genau die Zeit sein, die dir aktuell zum Beispiel für deine Selbstfürsorge fehlt.
Häufig wird das Handy ja auch nebenbei benutzt, obwohl du gerade eigentlich im Gespräch bist oder dein Kind beim Anziehen begleitest.
Oder das Pling einer Benachrichtigung unterbricht dich in deinem Tun, weil du direkt nachschauen musst, was es denn jetzt gewesen ist.
Die Omnipräsenz des Handys im Alltag kann verhindern, dass du dich deinem Kind und anderen Menschen ausreichend mit Augenkontakt zuwendest.
Durch die Nachrichten auf deinem Handy bist du oft mit dem Kopf schon drei Schritte im Ablauf weiter. Du verlierst die Kooperationsbereitschaft deines Kindes und ihr landet in einem Machtkampf, weil dein Kind von dir zu wenig Orientierung bekommen hat.
Auch die Kleinen sich natürlich ergebenen und auch die geplanten Pausen in deinem Mama-Alltag,
können ihre Wirkung gar nicht vollständig entfalten, wenn du in jeder Wartesituation oder beim Kaffee trinken nebenher in eine Parallelwelt versinkst.
Stattdessen könntest du heute mal diese drei Sachen ausprobieren, als Alternativen für sinnloses Daddeln. Aus dem Fenster schauen.
Eine Atemübung machen. Und die Tee- oder Kaffeepause ohne Handy genießen.
Es lohnt sich, auch generell zu überlegen, welche Aktivitäten in deinem Leben bisher vielleicht wegen des übermäßigen Handygebrauchs zu kurz kommen.
Das könnte dann zur zusätzlichen Motivation werden, das Handy künftig auch mal zur Seite oder besser gleich in einen anderen Raum zu legen.
Wofür willst du dir noch mehr oder wieder mehr Zeit nehmen?
Zeit, die du zukünftig nicht mehr mit deinem Handy verschwendest. Hier habe ich ein paar Ideen für dich. Schau doch einfach mal, was da für dich passt:
Bewegung, in welcher Art auch immer (Sport, Tanzen, Spazierengehen) ein echtes Buch oder eine Zeitschrift aus Papier lesen.
Podcast hören (aber ohne dabei parallel auf Social Media zu scrollen)
Journaling (zum Beispiel darüber, warum du gerade schon wieder das Handy in die Hand nehmen wolltest)
Ein verloren gegangenes Hobby wieder beleben (basteln, backen, ein Instrument spielen)
Oder abends statt erschöpft aufs Sofa zu fallen, direkt schlafen gehen.
Gerade das Journaling kann dir dabei helfen, deine Bedürfnisse hinter der Strategie "Handy in die Hand" nehmen oder das Öffnen einer bestimmten App zu erkunden.
oder deine FOMO zu erkunden. Warum habe ich das Gefühl etwas zu verpassen? Und was verpasse ich dadurch in meinem eigenen Leben?
Ich bin ehrlich, eine radikale Eliminierung des Handys oder gar digitaler Medien an sich kommt für mich nicht in Frage. Schon alleine wegen meines Berufs.
Die wenigsten von uns werden es schaffen, komplett auf das Handy zu verzichten und darum geht es mir in dieser Podcastepisode auch nicht.
Wir leben in einer digitalen Welt und das Ziel von digitalem Minimalismus ist es in meinen Augen, eine gesunde Balance zu entwickeln.
Eine bewusste Reduzierung und Einschränkung der digitalen Technologie, um mehr Zeit und Raum für das reale Leben zu schaffen.
Statt der radikalen Ablehnung von digitalen Medien, möchte ich für mich den Weg des "Slow Media" wählen.
Im Slow Media Manifest kannst du lesen: "Analog zu Slow Food geht es bei Slow Media nicht um schnelle Konsumierbarkeit,
sondern um Aufmerksamkeit bei der Wahl der Zutaten
und um Konzentration bei der Zubereitung."
In diesem Manifest dreht sich alles um das Thema Bewusstsein. Du kannst es auch Achtsamkeit nennen. Konkret bedeutet das: Unterscheide zukünftig zwischen notwendigen Apps,
also not-wendigen Apps und optionalen Apps.
Auf optionale Apps kannst du ohne Risiko eine Zeitlang oder auch für immer komplett verzichten.
Du könntest also mal das Haus für einen Spaziergang verlassen, ohne das Handy dabei zu haben.
Wenn dann beim Laufen Unruhe aufkommt, dann kannst du die Zeit zum Spüren und Reflektieren nutzen und gewinnst womöglich wichtige Erkenntnisse bezüglich deiner FOMO.
Eine andere Möglichkeit sind zum Beispiel einzelne Tage festzulegen, vielleicht den Sonntag, an denen du die optionalen Apps gar nicht nutzt.
Für die not-wendigen Apps braucht es dann klare Regeln,
oder feste Zeiten wann du diese Apps nutzt und vor allen Dingen wann nicht.
Dabei kannst du dich von einer App für digitales Wohlbefinden unterstützen lassen. Bei Android kannst du sie sogar in den Einstellungen finden und musst sie gar nicht extra herunterladen.
Da, wo es möglich ist, kannst du deine Aktivitäten in einer App auf dem Handy auch auf den Laptop verlagern.
Ich nutze zum Beispiel Facebook hauptsächlich beruflich
und tue das überwiegend vom Laptop aus und nicht mehr zwischendurch vom Handy.
Da ich immer wieder nach konkreten Tipps gefragt werde, habe ich hier jetzt mal meine effektivsten Tipps im Umgang mit dem Handy im Alltag zusammengetragen, die du direkt umsetzen kannst, um dein Handykonsum zu reduzieren: 1.
Push-Benachrichtigungen ausschalten.
Das kannst du für alle Apps tun. Es braucht ein bisschen Zeit.
Einen Punkt, den ich da auch mit reinzählen würde, sind die
Gruppenbenachrichtigungen beziehungsweise die Statusmeldung bei WhatsApp stummzuschalten. Sie werden dir dann zwar noch angezeigt, wenn du die App öffnest oder gezielt danach gucken möchtest, aber
sie mahnen dich nicht mit dem Pling oder dem angezeigten Punkt: Da gibt's was Neues - hier musst du gucken.
2. Zeitbegrenzungen für einzelne Apps einstellen.
Das kannst du zum Teil direkt in den Einstellungen
vornehmen, dass du dir da Zeitlimits setzt. In manchen Apps kannst du auch Tageszeiten festlegen, in denen bestimmte Apps verfügbar sind oder nicht verfügbar sind. Also da kannst du dich durch die Einstellung unterstützen lassen.
Punkt Nummer 3 ist auch eine Einstellung, nämlich die "Nicht Stören"-Funktion oder auch den Flugmodus. Die "Nicht stören" Funktion nutze ich sehr gerne zum Arbeiten,
und habe dann einfach nur die Kontakte
offen sozusagen, die mich erreichen können, wie zum Beispiel die Schule oder mein Mann.
Und den Flugmodus kannst du zum Beispiel nutzen, wenn er unterwegs seid, auf einem Familienausflug und du möchtest zwar Fotos machen und hast deshalb dein Handy dabei und für den Notfall willst du's auch dabei haben, aber bist auch einfach mal nicht erreichbar.
Wer da noch einen spielerischen Zugang sich wünscht, der kann mal nach der App Forest schauen, das eignet sich auch gut zum konzentrierten Arbeiten und hat, wie gesagt, einen spielerischen Zugang.
Tipp Nummer 4 Lege das Handy außer Reichweite. Also irgendwo, wo du aufstehen müsstest, wenn du eigentlich gerade am Lesen bist oder,
präsent mit deinen Kindern sein willst, leg es einfach so weit weg, dass du
extra hinlaufen musst und eben das dann nur tust, wenn du dich bewusst dafür entscheidest. Auch der Handyparkplatz, den viele ja vielleicht für ihre Teenager mit eigenen Handys so handhaben, den kann man auch sehr gerne selber nutzen.
5.
Wenn dir das jetzt alles so ein bisschen streng vorkommt oder ja du dir gar nicht so sicher bist, ob du dich so schnell entwöhnen kannst vom Social Media-Gedaddel, dann kannst du dir spezielle Zeiten dafür einplanen.
Ich mache das zum Beispiel so, dass ich mir erlaube auch privat ein bisschen bei Instagram zu scrollen, wenn ich gerade Hula-Hoop mache. Also Sport
und Daddeln in dem Moment zu kombinieren.
Auch wenn du im Moment vielleicht noch zurückschreckst, ein paar meiner zahlreichen Tipps aus dieser Episode auszuprobieren, möchte ich dich zumindest dazu einladen, dich und deine Handynutzung jetzt mal bewusst zu beobachten.
Nutze zum einen die Statistiken, die dir dein Handy liefert oder vielleicht eine App, die du dafür installierst,
aber geh auch mal in die Metaperspektive. Frage dich: Welche Apps nutze ich wie lange?
Warum tue ich das? Wie oft am Tag entsperre ich meinen Bildschirm?
Wovon will ich mich in welcher Situation ablenken?
Und auch dann, wenn du schon etwas veränderst in Richtung digitalem Minimalismus oder Slow Media.
Beobachte dich auch dann: Was hat sich jetzt verändert dadurch?
Wie fühle ich mich durch diese Veränderung? Wo kann und will ich noch weitergehen?
Ich wünsche dir wunderbare Erkenntnisse auf diesem Weg und lass dich nicht entmutigen dich zwischenzeitliche Rückschläge,
sondern gehe auch dann in die Beobachtung. Frage dich: Warum verfalle ich gerade in alte Muster?
Kann und will dich heute milde mit mir und meinem Vorhaben sein? Was hilft mir, bis morgen wieder anders zu machen?
Diese Episode ist jetzt tatsächlich länger geworden, als ich zunächst vermutet habe. Aber es war mir wichtig, dir meine Erfahrungen und Erkenntnisse mit auf den Weg zu geben.
Es geht um deine Lebensqualität und darum die Kontrolle über dein digitales Leben zu gewinnen.
Dafür braucht es Bewusstsein, Achtsamkeit und auch die Reduktion von Multitasking.
Vielleicht willst du ja jetzt die anstehende Fastenzeit zum Experimentieren nutzen?
Du musst das auch nicht alleine tun. Leite diese Podcast-Episode doch an eine
Freundin weiter und begebt euch gemeinsam auf die Reise zu einem entspannteren Alltag,
mit weniger Ablenkung und mehr Präsenz für dich und andere Menschen um dich herum.
Schreib mir gerne deine Gedanken und Erfahrungen in die Kommentare unter dem Blogartikel. Alles Liebe für dich, deine Julia.