Mama sorgt für sich

Julia Otterbein

Since 09/2022 28 Episoden

005 - Selbstfürsorge ist mehr als ein Wellnesswochenende

05.10.2022 13 min

Zusammenfassung & Show Notes

In dieser Episode stelle ich Dir meine Selbstfürsorge-Pyramide vor. Ich erkläre Dir, wie Du Deine persönliche Selbstfürsorge-Pyramide gestalten kannst und gebe Dir Tipps für die Umsetzung im Alltag.

Blogbeitrag zur Podcast-Episode:
https://familywithlove.de/005

Hier kannst Du Dir die Selbstfürsorge-Pyramide zum Ausfüllen als PDF herunterladen.

WEITERE EMPFEHLUNGEN

Episode 002 - Wie eine Mutter einen Burnout erlebt (Teil 1)
Episode 003 - Was ist das Besondere an Mama-Burnout? (Teil 2)
Episode 004 - Bedürfnisorientierung gilt auch für Mütter

Wenn Du Dir Unterstützung beim Ausfüllen der Selbstfürsorge-Pyramide und vor allen Dingen der Umsetzung Deiner Selbstfürsorgestrategie wünschst, dann vereinbare doch einen Termin für ein kostenloses Impuls-Coaching mit mir.

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Transkript

Hallo und herzlich willkommen. Heute geht es um die Frage, wie genau das mit der Selbstfürsorge, Bedürfnisorientierung für sich selbst gehen kann, über die wir in der letzten Episode gesprochen haben. Selbstfürsorge ist nämlich mehr als nur ein Wellnesswochenende im Jahr. Weil so ein Wochenende hat eben nur eine begrenzte Wirkung. Und es braucht andere und vor allen Dingen regelmäßige Selbstfürsorgemaßnahmen im Alltag. Mit meinen Kundinnen nutze ich deshalb gerne das Bild einer Pyramide, der Selbstfürsorgepyramide. Du findest diese Pyramide auch als Bild in den Shownotes dieser Episode oder auch als PDF zum Runterladen und Ausfüllen. Du kannst aber auch erstmal zuhören, wenn du gerade unterwegs bist oder kein Drucker in deiner Nähe hast. Eine Pyramide hat ja bekanntlichermaßen unten ein breites Fundament und nach oben hin wird sie dann schmaler und endet eben in einer kleinen Spitze. Wenn man diese Pyramiden jetzt nochmal in vier Ebenen oder Stockwerke einteilt, sieht man deutlich, dass die unterste Ebene eine deutlich größere Fläche hat als die oberste. Und das finde ich an diesem Bild als Vergleich für die Selbstfürsorge auch so gut. Denn unten in die unterste Ebene, ordne ich dann Dinge ein, die ich jeden Tag für mich tun kann, weil diese die größte Wirkung erzielen, weil man sie eben jeden Tag tut. In die nächste Ebene darüber kommen dann die Dinge, die ich einmal in der Woche für mich tue. In die nächste Ebene dann, Dinge, die ich vielleicht einmal im Monat mache oder im Quartal und ganz oben, da kommen dann eben so Dinge rein, die ich einmal im Jahr tue. Zum Beispiel das eben genannte Wellness-Wochenende. Ohne Zweifel kann das Wochenende viel für deine Selbstfürsorge tun, durchaus auch mehrere Bedürfnisse erfüllen, wichtiger und auf Dauer wirksamer sind jedoch die Dinge, die unten ins Fundament kommen. Denn dieses bildet eben die stabile Basis. Ich möchte dir jetzt noch ein paar Beispiele für die verschiedenen Ebenen nennen und du kannst gleich mal aufmerksam für dich selbst sein, welche der genannten Beispiele sich für dich passend anfühlen. Aber ein kleiner Spoiler, nicht alles, was ich vorschlage, muss für dich passend sein. Jeder Mensch hat einfach individuelle Bedürfnisse und vor allen Dingen verschiedene Strategien zum Erfüllen dieser Bedürfnisse. Also die unterste Ebene. Da fallen für mich Dinge rein wie in Ruhe eine Tasse Tee oder Kaffee trinken, also so, dass er noch warm ist und dass wir dabei sitzen und nicht noch drei Dinge erledigen. Zwischendurch mal die Beine hochlegen, spazieren gehen, lesen, meditieren, Journal oder Tagebuch schreiben, Atemübungen machen, Musikhören, Tanzen, Barfuß durchs Gras laufen oder was dir noch so einfällt. Dinge, eher kleinere, die nicht so viel Zeit in Anspruch nehmen müssen, die man einfach in seinen Alltag einbauen kann. Für die Dinge, die man wöchentlich tun kann, sind so Sachen wie zum Sport gehen, vielleicht gehst du an ein Fitnessstudio, besuchst einen Sportkurs, einen Yogakurs, gehst einmal die Woche ausführlicher joggen oder mal schwimmen. Vielleicht magst du auch einen anderen Kurs besuchen, etwas kreatives tun oder eine Sprache lernen? Einmal die Woche sich ausführlich und ohne die Kinder dabei mit einer Freundin treffen, vielleicht an einer Chorprobe teilnehmen. In die Sauna gehen, eine Fahrradtour machen. Und manche Dinge mehr. Ja, monatlich, das wäre dann vielleicht ein Tag in einer Therme mit dem Partner, mit der besten Freundin, je nachdem. Shoppen oder bummeln gehen, in Ruhe ohne Einkaufsliste, sondern sich mal treiben zu lassen. Ins Kino gehen. Mit dem Partner etwas unternehmen, eine Weiterbildung machen, zur Massage gehen. Ja und für die Spitze, das wären die Dinge, die man dann vielleicht einmal im Jahr tut. Neben dem Wellness-Wochenende vielleicht ganz allgemein gesprochen, einen Urlaub mal alleine zu machen oder mit Freundinnen ohne Familie. Vielleicht ein Städtetrip. Und ich bin mir sicher, dir fallen auch noch Dinge ein, von denen du weißt, dass du sie nicht so oft umsetzen kannst, die aber einen guten Platz finden da oben in der Spitze. Einen Hinweis habe ich noch: Das ist dir vielleicht beim Zuhören schon aufgefallen, dass du denkst: Huch, warum hat sie das jetzt bei täglich gesagt oder warum hat sie das bei wöchentlich gesagt? Das würde ich ganz anders machen und das ist tatsächlich so. Es gibt einfach Tätigkeiten, die machen manche Menschen einmal die Woche, vielleicht gehen manche Menschen einmal die Woche zum Yoga, und andere machen vielleicht jeden Morgen ein paar Yoga-Übungen. Und gerade bei den täglichen Ideen kommt's natürlich nicht darauf an, dass du die jetzt alle umsetzt oder dir da wahnsinnig viel vornimmst, sondern vielleicht, Zwei, drei Dinge aussuchst und da kannst du auch variieren. Manche Dinge tust du vielleicht unter der Woche, Montags bis Freitags machst du morgens Yoga und am Wochenende nimmst du dir vielleicht mittags Zeit fürs Journaling. Und wenn du jetzt denkst: "Aber dafür habe ich doch gar keine Zeit" oder "Wer soll denn dann auf meine Kinder aufpassen, dass das auch wirklich Me Time wird?" Dann habe ich jetzt noch fünf Tipps für dich, wie du deine Selbstfürsorge Pyramide gestalten kannst und dafür sorgen kannst, dass sie auch umsetzbar ist für dich. Tipp Nummer eins: Niemand muss alles machen, was ich hier vorgeschlagen habe. Ich wollte dir nur möglichst viele Möglichkeiten aufzeigen, von denen du dir zum Beginn jetzt vielleicht einfach nur eine Sache für jede Ebene raussuchst. Deshalb habe ich dir ja auch das PDF vorbereitet, dass du das dann mit deinen persönlichen Aktivitäten füllen kannst. Tipp Nummer zwei: Die Ideen, die ich dir genannt habe, die du täglich machen kannst, dauern oft gar nicht lange. Du wirst dich wundern, wie viele kleine Minipausen es in deinem Alltag gibt, in denen du bisher aber vielleicht immer zu deinem Smartphone gegriffen hast. Stattdessen könntest du aber auch eine kleine Atemübung machen. Wenn du auf den Bus wartest, an einer roten Ampel oder in der Schlange an der Supermarktkasse stehst. Tipp Nummer drei: Bei manchen der genannten Ideen können deine Kinder durchaus dabei sein, beziehungsweise wenn sie schon größer sind, können sie sich in der Zeit anderweitig alleine beschäftigen. Da hilft dann auch mal der Fernseher oder das Tablet. Und: Ich finde es auch ganz wichtig, dass Kinder mitbekommen, dass ihre Mama sich Pausen nimmt und etwas für sich tut. Denn wenn du das immer nur im Verborgenen tust, dann entsteht am Ende bei deinem Kind der Eindruck, dass Mütter über übermenschliche und zauberhafte Energiereserven verfügen, weil sie ja nie Pausen machen. Und schon hast du unbewusst ein unrealistisches und ungünstiges Rollenbild im Kopf deines Kindes geprägt. Tipp Nummer vier: Eine andere Möglichkeit wäre, dass du dir zum Beispiel morgens Zeit für dich nimmst, wenn deine Kinder noch schlafen, Und wenn sie doch mal früher wach werden, dann integrierst du sie einfach. Lässt sie zum Beispiel beim Yoga mitmachen oder erklärst ihnen, wenn sie älter sind, dass du jetzt noch etwas Zeit für dich brauchst und in zehn Minuten für sie da bist. Es ist also keine Katastrophe, wenn das dann mal nicht so klappt, wie du's geplant hast. <br>Tipp Nummer fünf: Wenn du zum Sport gehen willst oder wirklich zuverlässig Zeit alleine verbringen möchtest, um deine Akkus aufzuladen und ohne in Bereitschaft für deine Kinder zu sein, dann brauchst du natürlich Unterstützung von deinem Dorf. Das brauchst und hast du aber sowieso, wenn deine Kinder in eine Kita oder Schule gehen, und darüber hinaus lässt sich auch noch ein weiteres Netzwerk spannen für Zeiten und Gelegenheiten, die eben nicht von diesen Institutionen abgedeckt werden. Über dieses Dorf und wie man es sich aufbauen kann, wird es dann auch nochmal eine eigene Episode geben. Und nun lade ich dich ein, deine eigene Selbstfürsorgepyramide auszufüllen mit Dingen, die du vielleicht eh schon machst, den Ideen, die du heute hier gehört hast oder die wir vielleicht noch bei Instagram oder Facebook gemeinsam sammeln können und Dinge, die dich jetzt im Moment ansprechen. Diese Pyramide darf sich auch verändern! Also, such dir einfach Dinge aus, die jetzt für dich gut und passend sind und umsetzbar sind, nehmen die auch nicht zu viel auf einmal vor, lieber weniger, aber dafür wirklich umsetzen. und im zweiten Schritt deswegen auch am besten gleich überlegen, wie du das umsetzt. Dafür kann's hilfreich sein, feste Termine in den Kalender einzutragen, mit deiner Familie über dein Vorhaben zu sprechen, und direkt schon nach Unterstützung zu fragen, wenn du das brauchst für dein Vorhaben. Das war jetzt die letzte Episode der Einstiegsserie rund um die grundlegenden Themen Burnout, Burnout, Prävention und Selbstfürsorge als Mama. Ich hoffe, dass du mit den Impulsen an einigen Stellschrauben in deinem Alltag etwas mehr Raum für dich und deine Bedürfnisse schaffen kannst. Wenn Du ein Feedback oder Themenwünsche für den Podcast hast, dann kannst du mir sehr gerne eine kurze Sprachnachricht oder eine E-Mail schicken. Erzähl mir auch aus deinem Alltag, welche Herausforderungen du gerade zu meistern hast, wozu du dir Input von mir wünscht und was durch die Impulse im Podcast sich vielleicht schon verändert hat. Auch das freut mich immer, wenn ich das mitbekomme. Lass uns da als Gemeinschaft wachsen. Die Links für die Kontaktmöglichkeiten findest du in den Shownotes. Und vergiss nicht: Du bist nicht allein. Alles Liebe für dich, deine Julia.